Cukr - slast i strast

 Když se řekne „cukr“, asi každý ví, o čem je řeč. Věřím, že každého napadne některá jeho podoba. A ta představa vyvolá určitě libé pocity. Jenomže každá mince má dvě strany.

Jistě, i já dobře vím, o čem je řeč a vlastně se tím musím zaobírat více. Abych každou podobu cukru odhalila a nepřidělávala si víc problémů, než je třeba. Proto jsem neváhala a koupila si knihu „Pravda o cukru“, v níž autorka Jessie Inchauspé vychází z nejnovějších vědeckých poznatků i vlastního výzkumu a nabízí praktické typy, jak hladinu glukózy vyrovnat a minimalizovat nepříjemné příznaky. Jsou to podrážděnost, akné, hormonální potíže nebo zdravotní rizika související s cukrovkou či kardiovaskulárními onemocněními. Cukr totiž nejsou jenom sladkosti. Je ukrytý v běžných potravinách, kterými se živíme a možná ani nevíme, jak nám mohou uškodit, protože je považujeme za zdravé. Tak snad neuškodí si některé varianty připomenout.

Cukr je druh sacharidu, který nám dodá rychlou energii pro tělo. Je to například glukóza (v krvi), fruktóza (v ovoci) a sacharóza (v běžném bílém cukru). Přirozený cukr se nachází v ovoci, zelenině a mléčných výrobcích, tyto potraviny zároveň obsahují vlákninu, vitamíny a zpomalují vstřebávání cukru do krve.

Hlavní problém je přidaný cukr, hlavně v sladkostech, slazených nápojích a průmyslově zpracovaných potravinách. Z něj vzniká většina zdravotních problémů. V těle rychle zvedá hladinu glukózy, donutí slinivku vyplavit inzulin. Podporuje ukládání tuku na břiše a zvyšuje chuť na sladké.

Autorka knihy Pravda o cukru upozorňuje, že některé mýty nejsou tak docela pravda. Například med není vždycky zdravý. Je sice lepší než cukr, ale je to převlečený cukr. Stejně jako hnědý cukr není o moc lepší než ten bílý. Cukr v ovoci je mnohem lepší, ale pokud se ovoce přisladí, už to není zdravý cukr.

Doporučení Světové zdravotnické organizace pro konzumaci cukru je max. 25 g přidaného cukru (to je cca 6 lžiček). Možná vás napadne, že to je v pohodě, ale to neznamená jenom kostky do kávy, cukr je totiž ukrytý i tam, kde ho hned nehledáte. Proto se některé na první dojem „zdravé“ potraviny vůbec nehodí například k hubnutí.

Jsou to:

snídaňové cereálie (v jedné porci může být více než v doporučené denní dávce)

ochucené jogurty a mléčné výrobky – lepší je nahradit tvarohem smíchaným s ovocem

nápoje – džusy, ledové čaje i smoothies

pečivo

kečup, dresinky a hotové omáčky

zdravé tyčinky a müsli

glukózový sirup, med, datlový sirup

produkty „light“ a „bez tuku“

 

Autorka v knize shrnula na základě vědeckých poznatků a zkušeností boj s cukrem do 10 pravidel, která jsou poměrně srozumitelná a každý je může vyzkoušet.

1.    Omez přidaný cukr na minimum (tzn. omezit sladkosti, nápoje, průmyslové potraviny)

2.    Vyhýbej se slazeným nápojům (tekutý cukr je nejhorší)

3.    Čti etikety (hledej tam cukr ve všech podobách)

4.    Nenech se zmást „zdravými“ nálepkami

5.    Jez skutečné jídlo (maso, vejce, zeleninu, ořechy)

6.    Ovoce ano, ale s rozumem (ne džusy)

7.    Pozor na zdravé svačiny (granola, müsli, proteinové tyčinky)

8.    Tuk není nepřítel (samotný neškodí, v kombinaci s cukrem ano)

9.    Stabilní hladina cukru = méně hladu

10. Malé změny mají velký efekt

Kniha stojí za přečtení, obsahuje další cenné rady nejen pro ty, kdo s cukrem bojují.

Jak se hubne v Číně

 

Každý z nás má nějakou tu achillovu patu a také nějakou zálibu. Já mám svoje výrazné pozadí, a tak se většinu svého života věnuji výzkumu, jak být delší než širší.

Abych řekla pravdu, tak mi to nikdy moc nešlo, a tak mi od deseti let všichni zpříjemňovali život poznámkami. Paní doktorka mě preventivně jako jedinou ze třídy poslala na cvičení pro otylé a místo, aby mi dali něco na růst, tak se mi smáli, že jsem malá a široká. A tak se mi to uhnízdilo v podvědomí a ať jsem vyzkoušela cokoli, vždycky to mělo stejný efekt. Tělo sice zareagovalo, zhublo, ale pak se zase obrnilo.

Po všech těch letech jsem se s tím už smířila. Kvůli zádům jsem občas i cvičila, ač nejsem sportovec, ale zatím se hýbu. Miluji procházky a záměrně nemám řidičák. Jenomže mě nebaví takové ty sporty, co bych možná měla, ale nedonutím se. Nejspíš chápete, o čem je řeč, že? Zato jsem se soustředila na všechny možné publikace o detoxikaci a zdravé výživě, o tom, jak se správně hubne a utratila za to spoustu peněz. Jednotlivé metody jsem porovnávala a z každé příručky mi vyšla maximálně jedna nebo dvě smysluplná informace nebo novinka.

Mám spoustu různých příruček a inspirace, ale většinou to byly vyhozené peníze. Prostudovala jsem i doporučení čínské kuchyně a ajurvédy. Stejně platí, že by člověk měl své stravování ovlivňovat každý den a vybírat to pravé. Žádná dlouhodobá omezení a odepírání, žádné násilí. To je ta nejhorší cesta. Mizí radost ze života a přichází trauma.

Ale Číňané rozdělují tělesnou konstituci do čtyř typů a vnímají stravování jinak než my. Podle jejich systému se kila drží tam, kde je moc vody. Organismus, který zadržuje vodu, drží i kila. Oni to sice vysvětlují trochu jinak, ale princip je právě v tom. A tak se má dodávat do organismu oheň (potraviny, které zahřívají) a zároveň se voda musí vysušit. Asi jako při záplavách. Oheň dodá třeba zázvor, skořice, pórek, cibule, pažitka, česnek, pálivá paprička nebo křen. Může to být i pálivé koření, třeba chilli. K odvodnění je dobrý celer, petržel, řapíkatý celer a fazole mungo.

Čínské jídlo má správně obsahovat všechny chutě. Měly by tam být potraviny poskládané tak, aby byl celek harmonický. Jenomže my tady jíme trochu jinou kuchyni a také jinou přípravu. Pečeme, vaříme, dusíme dlouho, zatímco v čínské kuchyni se vše připravuje krátce a jí polosyrové (tedy kromě masa). Myslím si, že naše kuchyně jistě nemá konkurenci v přípravě polévek, protože poctivý vývar nenahradí nic. Ale zeleninu stačí vážně jenom orestovat do poloměkka, zdá se mi chutnější. Kdo nemá rád ty východní omáčky a ingredience, ten to přece nemusí. Bylinky a koření dokážou udělat zázraky, přitom se z každé kuchyně dá převzít něco vhodného.

Pro inspiraci přidávám recept na lehčí jídlo, které by mělo pomoci při odvodňování. Mně to chutná a manželovi bych stejně nedala. Zkouším a doufám, že na ten nejlepší způsob hubnutí přijdu ještě v tomto životě.

Fazole mungo uvařím doměkka. Pak si na pánvičce osmahnu na olivovém oleji cibulku do poloměkka, přidám nakrájenou salátovou okurku nebo cuketu, pórek a řapíkatý celer. Posypu trochu kořením podle chuti a trochu osolím. Do osmahnuté zeleniny si přidám uvařené fazole. Chci-li s masem, tak se zeleninou osmahnu i nakrájený krůtí nebo kuřecí řízek (krůtí maso já ráda a hodí se mi ke krevní skupině). Mám-li chuť na rajčata, přidám trochu protlaku nebo kečup (já vím, že za ten to schytám, ale na něm prostě ujíždím). Tahle směs se hodí i k obědu i k večeři. Zasytí, dodá energii a není po ní chuť na sladké. O tom, že jsou obiloviny a luštěniny dobré k tomu, aby tělo nemlsalo, zase psali v ajurvédě, ale ta je na mě je zatím složitá.

 

Když vaří žena

Rozdíl mezi tím, když vaří žena nebo muž, se obvykle pozná už na první pohled. Zatímco muž nešetří tučnými přísadami, šetří spíše zeleninou, žena šetří kaloriemi. Chceme vypadat dobře a protože pořád máme pocit, že muž potřebuje kromě přitažlivé stravy taky přitažlivou ženu, volíme spíš lehčí formy, než je guláš nebo pečínka.

Abychom si zachovaly svěží vzhled a netrpěly pocitem přeplněnosti, volíme raději víc zeleniny. Pomáhá nám nastartovat metabolismus, dodá vlákninu, čerstvá strava navíc má výživné látky, které potřebujeme, ale v konzervách se nenachází. Snad i proto na jaře zas ožíváme, kupujeme šťavnaté kousky ovoce a bylinky a spolu s tím přichází chuť do života a těšení na léto. Myšlenka na slunné dny nás hned naplní sluncem v duši a máme i lepší motivaci trochu zhubnout nebo aspoň vylepšit svou postavu.

Koho trápí právě pomyšlení na dovolenou, či přesněji, na postavu v plavkách, ten zajisté přemýšlí, co vyzkoušet, aby vypadal co nejlépe. Starou osvědčenou radou na shození několika kil je „jez jen půl“, která opravdu funguje a nemusí se u toho moc přemýšlet. Také rozložení porcí po dvou nebo maximálně po třech hodinách zajistí pocit svěžesti po celý den, pořád se máme na co těšit a hlavně skýtá dostatečnou příležitost zařadit pár porcí ovoce a zeleniny místo svačinky. Původně konzumované housky nebo chleba skvěle nahradí plátek toastového, který skvěle chutná i nasucho opečený a zajistí objem porce, která nepřesáhne vhodnou dávku. Dá se namazat či obložit čímkoli a ještě krásně voní. Salát namísto oběda či večeře je skvělou náhražkou pro naše zdraví, která nezklame ani mlsné jazýčky. Naše tělo tuto změnu brzy ocení a oplatí nám lepším pocitem, spokojeností a dobrou náladou.

A na závěr přidávám jeden recept na dip, který se hodí na každý salát, ale třeba i k masu. Je vyčtený z receptů od Elizabeth Taylorové, ale mnou upravený do ještě lehčí podoby, Elizabeth se totiž moc nešidí a dělá ho napůl z majonézy. Vyzkoušela jsem, že připravený z jogurtu je stejné chuti, ale má míň kalorií, na chuti však netratí. Připravuje se z těchto ingrediencí: jogurt (nemusí být nutně nejlehčí), špetka soli, pepř, lžička hořčice, citrónová šťáva, trošku cukru nebo rozpuštěné sladidlo v pár kapkách vody, prolisované 2 stroužky česneku a zakapat worchestrem. Vše se promíchá a pak už se s ním dá ochutit salát či grilované maso, Elizabeth do něj máčela nakrájené kousky zeleniny, které pojídala celý den, aby netrpěla hlady. Pro každý účel se hodí mít ho pořád v ledničce a využít podle vaší fantazie.

Dýňové variace

Napadlo mě udělat rychlý oběd z uvedených ingrediencí s kuřecím stehenním plátkem. Na olej jsem do pánve přidala na měsíčky nakrájenou cibuli, kousky kuřecího masa, 1 menší jablko nakrájené na malé stroužky, a asi 1/4 oloupané dýně Hokaido nakrájené na kousky. Vše jsem pomalu dusila a přidala ještě sůl a curry pastu. Když bylo vše podušené, na závěr jsem přidala ještě kokosové mléko. Vzniklo něco jako kari a bylo to výborné a pikantní.

A protože toho bylo málo, zkusila jsem ještě další verzi, tentokrát bez masa, kdy jsem všechny suroviny promíchala do zapékacího pekáčku, kromě kokosového mléka. Nechala jsem vše v troubě půl hodiny dusit a nakonec zalila mlékem a vlastně se to mohlo již rovnou po promíchání podávat.

Dýně získala výbornou chuť, chutnala jako sladké brambory. Barvu pokrmu podpořila barva curry pasty. A výslednou fotografii ovlivnil nedostatek světla. 

Kuřecí závitky se špenátem

Tento pokrm je vhodný do dietní krabičky i k nedělnímu obědu. 

Suroviny: 2 ks kuřecích prsou, sůl, cibule, 6 porcí zmrazeného špenátu, brambory, 2 lžičky oleje a koření dle receptu nebo fantazie.

Kuřecí prsa jsem naklepala (moje surovina nebyla v jednom kuse, musela jsem improvizovat pomocí párátek, ale do prsou z jednoho kusu by se hodilo udělat kapsu) a dovnitř vpravila tři porce mraženého špenátu. Podaří-li se vám udělat konečně závitek, osolíme ho a vložíme do skleněného pekáčku (případně jiné vhodné nádoby na zapékání). Pokapeme olejem a přidáme nakrájenou cibuli. Zalijeme trochu vodou a můžeme přidat i mírně koření, v tomto receptu se uplatnilo trochu pepře.

Navrch jsem pokladla pečlivě omyté neloupané, pouze na půlky nakrájené brambory, které jsem osolila a možná by se na ně hodilo i trochu kmínu, ovšem já jsem ho nepřidala. Pekáček je třeba překrýt poklicí, popřípadě alobalem, což jsem udělala a takto všechno nejméně půl hodiny pekla. Ke konci jsem poklici odstranila a nechala ještě chvilku vypékat, protože bylo třeba odstranit přebytečnou tekutinu. Když byly brambory měkké a závitky také, vše jsem dala do mísy a zbylý výpek s cibulí rozmixovala, abych získala šťávu na polití pokrmu.

Takto připravené kuřecí závitky se špenátem a pečeným bramborem obsahují v jedné porci 1989 kJ, 50 g bílkovin, 32 g sacharidů, 18 g tuků, 5 g vlákniny.

Letní plněné papriky

Ingredience: 6 paprik, 1 vejce, 2 rajčata, 1 cibule, půl konzervy fazolí ve slaném nálevu, 500 g drůbežího mletého masa, sůl, koření do mletého masa, 600 g brambor, kmín, lžíce olivového oleje

Papriky se naplní mletým drůbežím masem, které se smíchá s vejcem, osolí, přidá se koření do mletého masa. Potom se papriky vloží do pekáčku a přidá se nakrájená cibule a 2 rajčata. Mohou se rovněž osolit, popřípadě okořenit. Mírně se podlije a pak se vše upeče v troubě.

Brambory se oloupou a uvaří doměkka ve slané vodě. Pak se voda slije, přidá se půl konzervy fazolí konzervovaných ve slaném nálevu a vše se rozšťouchá. Tím se do pokrmu dostane další přísun bílkovin. Před podáváním přidáme do brambor lžíci olivového oleje.

Výživové hodnoty 1 porce, pokud rozdělíme takto připravený pokrm na 5 porcí: 1300 kJ, 30 g sacharidů, 18 g bílkovin, 6,7 g vlákniny a 13,,5 g tuku.

Letní pečené plněné papriky

Papriky (2 ks) se očistí a naplní kuřecím mletým masem asi 200 g, ochuceným solí a kořením na kuře. Naskládají se do pekáčku vedle sebe, přidá se na kousky nakrájená cibule, rajčata a trochu se podlijí vodou. Pečeme v troubě na 180 stupňů a někdy v půli pečení (asi po půlhodince) přidáme na plátky nakrájené brambory i se slupkou a všechno dopečeme. Pak už nezbývá než popřát dobrou chuť. Takto upečený pokrm víc nepotřebuje.

Takto připravené dvě větší papriky s brambory obsahují 1654, 50,5 bílkovin, 24,5 g sacharidů, 6,6 g bílkovin a 11,8 tuků.

Vepřová pečeně s bramborem, cibulí a mrkví

Plátek vepřové pečeně mírně osolíme a vložíme do pekáčku. Přidáme na plátky omyté brambory nakrájené na plátky, mrkev a tři menší cibule. Pokapeme 2 lžičkami olivového oleje, přidáme snítky tymiánu a rozmarýnu. Vše upečeme v troubě doměkka (cca 45 min). Po upečení podáváme.

Takto upravená pečeně obsahuje 33,7 g sacharidů, 39,1 g bílkovin, 19,4 g tuků a 6,8 g vlákniny. 

Pečené kuře s teplým bramborovým salátem

Kuře osolíme, posypeme oblíbeným kořením, mírně podlijeme vodou a necháme upéci doměkka. Během pečení otočíme.

Než se upeče kuře, necháme uvařit asi 800 g brambor. Poté je necháme trochu vystydnout, nakrájíme na větší kousky, přidáme půlku červené cibule, půlku salátové okurky, špetku soli a 2 lžíce konzervovaných červených fazolí. Smícháme a můžeme podávat ke čtvrtce pečeného kuřete. Na porci podáváme přibližně ¼.

Takto připravený oběd obsahuje 40,7 g sacharidů, 23,3 g tuků, 48,8 g bílkovin a 6 g vlákniny.